Dag 1 

Styrke+WOD

A) WUP “Backsquat”

B) Core #5

C) Styrke Backsquat
      5rep @40%
      5rep @50%
      5rep @60%
      5rep @65%
      5rep @75%
      5+rep @85%

D) WOD
      Every 7minutes x3
      12 Bar facing burpees
      12 Dødløft @80kg
         9 Bar facing burpees
         9 Dødløft
            6 Bar facing burpees
            6 Dødløft
               3 Bar facing burpees
               3 Dødløft

Dag 2

Styrke+Cardio

A) WUP “skulder”

B) Mobility Routine#3

C) Styrke Skulderpres
      5rep @40%
      5rep @50%
      5rep @60%
      5rep @65%
      5rep @75%
      5+rep @85%

D) Cardio
      Løbebånd 16min løb. 10km/t
         Minut 0-4: 2% stigning
         Minut 4-8: 4% stigning
         Minut 8-12: 6% stigning
         Minut 12-16: 8% stigning 

Dag 3

Styrke +WOD

A) WUP “Dødløft”

B) Core#8

C) Styrke Dødløft
      5rep @40%
      5rep @50%
      5rep @60%
      5rep @65%
      5rep @75%
      5+rep @85%

D) WOD
      7 runder for tid:
         7 Burpees
         7 Airsquats
         7 Sit-ups
         7 Push-ups
         7 alt. lunges
         7 V-ups
         7 Pull-ups

Dag 4

Endurance

A) WUP “løb”

B) Mobility Routine #1

C) WOD
      “Ruck” (alternativt alm løb)
      Rygsæk/vest @15kg
         10 runder:
            3min løb
            3min gå