Dag 1

A) WUP “Backsquat”

B) Core #11 “Rygprogrammet”

C) Styrketræning
      3 runder:
         8+8 DB Reverse lunges @2x20kg
         10 V-ups

D) WOD 
      For tid:
         1000m Løb
            10 Pull-ups
         800m Løb
            10 Pull-ups
         600m Løb
            10 Pull-ups
         400m Løb
            10 Pull-ups
         200m Løb
            10 Pull-ups 

Dag 2

A) WUP “Dødløft”

B) Mobility #5

C) Core #8

D) Dødløft. 10 min. 
      Byg langsomt op i sæt af 3 til startvægt i E

E) Dødløft-program 
      3 runder:
         3 rep, 20sek pause
         1 rep, 20sek pause
         1 rep, 20sek pause
         1 rep, 2min pause
            Runde 1: 75% af 1RM
            Runde 2: 80% af 1RM
            Runde 3: 85% af 1RM

F) Move
      Løb 3-4km i roligt tempo. 

 Dag 3

A) WUP “Kosteskaft”

B) Core #7

C) Styrke&teknik:
      6 runder. Work/rest 1:1
         9 Dødløft 
         7 Bent over barbell row
         5 Hang power clean
         3 Front squats
         1 Thruster
            Vægt: Barbell 40kg. 

C) WOD
      AMRAP15
         200m løb
         1 Thruster @40kg
            +1 Thruster efter hver runde. 

Dag 4

A) WUP “Løb”

B) Mobility #2

C) Move
      Løb 50min for distance