Dag 1

Styrke 1

A) WUP “Kosteskaft” 

B) Core Planken
      50sek planke, 10sek pause
      50sek sideplanke (ve), 10sek pause
      50sek høj planke, 10sek pause
      50sek sideplanke (hø), 10sek pause
      50sek planke. 

C) Styrke Bænkpres
      1x5 reps @55% 1RM
      2x5 reps @60% 1RM
      3x5 reps @65% 1RM
         Alle reps med 2-3sek pause i bund (ikke hvilende på bryst - lige over)
      Derefter:
         5X8 reps @50% 1RM
            (Med smalt greb. Ingen pauser)

D) Styrke Backsquat
      6x6 reps @60% 1RM
         (6sek ned, hurtig op)
      Derefter:
         2x6 reps @60% 1RM
         3x5 reps @65% 1RM
         5x5 reps @70% 1RM
            (Udføres i alm tempo) 

Dag 2

Endurance 1

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility routine #2

C) WOD: AMRAP40
      400m løb
      20cal ro
      10 KB swing @24kg
      5 strict pull-ups

Dag 3

Styrke 2

A) WUP “Dødløft”

B) Mobility #5

C) Core #8

D) Dødløft. 10 min. 
      Byg langsomt op i sæt af 2 til startvægt i E

E) Dødløft-program 3/4
      3 runder:
         1 rep, 20sek pause
         1 rep, 20sek pause
         1 rep, 20sek pause
         1 rep, 2min pause
            Runde 1: 82% af 1RM
            Runde 2: 86% af 1RM
            Runde 3: 90% af 1RM

F) Move
      Løb 3-4km i roligt tempo. 

Dag 4

Endurance 2

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility #1

C) Løb/Ro/Ruck/Svøm/Bike:
      50min