Dag 1

Hero WOD

A) WUP “Kosteskaft” 

B) Mobility #1

C) Hero WOD “René”

Dag 2

Styrke Overkrop

A) WUP “Kosteskaft” 

B) “25-50-25”
      25 Bicep curls m/20kg stang
      50 Bænkpres m/20kg stang
      25 Bicep curls m/20kg stang

C) Bænkpres:
      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
      Startvægt 40kg. +5kg efter hver runde. 

D) Styrke:
      3 runder:
         16 incline alt. DB bænkpres @2x18-22kg
         10 crossover symmetry pull
            Derefter:
      2 runder:
         10 Flyers @2x8-12kg
         10 Front raises @2x8-12kg
E) Grip-Tabata 
      8 runder. 20 sek på/10 sek pause. 
      Alt. grip af 10kg DB

Dag 3

Cardio/Endurance

B) Mobility #1

B) WUP:
      800m løb @10km/t
      200m gå @4km/t
      500m løb @12km/t

C) WOD
      For tid:
         3 runder:
            10 burpees
            100-200-300-400-500m løb @13,5km/t. 1%incline. 
            (Altså: 10 burpees, 100m løb, 10burpees, 200m løb, 10 burpees…… op til 500m løb. Derefter forfra i yderligere 2 runder. 
            Ialt: 4,5km løb og 150 burpees)
            Løb og burpees UB. Pauser i transitionerne. 
            Go get it! 

Dag 4

Dødløft program. 4 ud af 4. 

A) WUP “Dødløft”

B) Mobility #5

C) Core #8

D) Dødløft. 10 min. 
      Byg langsomt op i sæt af 2 til startvægt i E

E) Dødløft-program 2/4
      3 runder:
         1 rep, 20sek pause
         1 rep, 20sek pause
         1 rep, 2min pause
            Runde 1: 84% af 1RM
            Runde 2: 88% af 1RM
            Runde 3: 92% af 1RM

F) Move
      Løb eller cykle 15-20 min i roligt tempo.