Dag 1

A) WUP “løb”

B) Bicep curl. WOD “21”

C) Intervalløb
      10 runder:
         På 2 minutter:
         10 Jumpsquats, resten af tiden indtil de 2 minutter er gået, løb så langt som muligt. 
         2 minutter pause mellem hver runde. 
            Score: afstand løbet ialt. 

D) T2B challenge 
      Efter en passende pause fra A&B. 
      Find et egnet sted for T2B. 
         Hvor mange kan du tage på 5 minutter? 
            Skalering: Knees2elbow
            Alternativ: Hvis T2B teknikken slet ikke er god nok til denne challenge, så brug 10 minutter på teknik træning.

Dag 2

Leg day

A) WUP “Backsquat”

B) Core #11 Rygprogrammet 

C) Backsquat:
      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-1-1-x reps
      Startvægt 50kg. +5kg efter hver runde. 
      Fokus på kvalitet. Bliv ved med 1 rep til dagens 1RM

D) Styrke:
TRX pistols m/frontrack KB. 
5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 (1 hø+1 ve). 

E) Move:
      Løb 2 km med 3% incline i roligt tempo. 

Dag 3

Endurance

A) WUP “kosteskaft”

B) Mobility routine #1

C) WOD
      1km Ro
      30 Jumpsquat
      2km Ro
      20 Jumpsquat
      3km Ro
      10 Jumpsquat

Dag 4

Dødløft program. PR dag. 

A) WUP “Dødløft”

B) Mobility #5

C) Core #8

D) Dødløft:
      5 reps @50%
      4 reps @60%
      3 reps @70%
      2 reps @80%
      1 rep @90%
      1 rep @95%
      Go for PR!!

F) WOD
      AMRAP15
         9 tunge SA thrusters @20-24kg DB/KB
         12 Boxjump stepdowns
         200m ro