Dag 1

Styrke 1

A) WUP 1000m løb @ 10km/t

B) Core Planken
      50sek planke, 10sek pause
      50sek sideplanke (hø), 10sek pause
      50sek høj planke, 10sek pause
      50sek sideplanke (ve), 10sek pause
      50sek planke, 10sek pause

C) Core #11 “Rygprogrammet”

D) Styrke 1
      3 runder:
         15 Seated cable row @45kg
         15 sek Seated cable row hold
         16 (8+8) Front raises @2x10kg 

E) Styrke 2 
      Bænkpres pyramide
      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-1-1-1-x
         Startvægt: 40-50kg
         +5kg efter hver runde. 
         Bliv ved med 1 reps til du rammer dagens max (1RM)
         Direkte derefter; 100 Banded pull-downs med så få pauser som muligt. 

F) Cardio
      2min løb @10km/t
      2min løb @12km/t
      3min løb @15km/t

Dag 2

Endurance 1

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility routine #2

C) WOD Endurance pyramide
      For tid:
         300m løb
            3 Bænkpres 60kg
         300m Ro
            3 KB swings 28kg
         600m løb
            6 Bænkpres 60kg
         600m Ro
            6 KB swings 28kg
         900m løb
            9 Bænkpres 60kg
         900m Ro
            9 KB swings 28kg
         900m løb
            9 Bænkpres 60kg
         900m Ro
            9 KB swings 28kg
         600m løb
            6 Bænkpres 60kg
         600m Ro
            6 KB swings 28kg
         300m løb
            3 Bænkpres 60kg
         300m Ro
            3 KB swings 28kg

Dag 3

Styrke 2

A) WUP “Dødløft”

B) Mobility #5

C) Core #8

D) Dødløft. 10 min.
      Byg langsomt op i sæt af 2 til startvægt i E

E) Dødløft-program 2/4
      3 runder:
         2 rep, 20sek pause
         1 rep, 20sek pause
         1 rep, 20sek pause
         1 rep, 2min pause
            Runde 1: 80% af 1RM
            Runde 2: 85% af 1RM
            Runde 3: 88% af 1RM

F) Move
      Løb 3-4km i roligt tempo. 

Dag 4

Endurance 2

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility #2

C) Gymnastics
      For time:
         10 Burpees
            10 Burpees
            25 Pushups
               10 Burpees
               25 Pushups
               50 Lunges
                  10 Burpees
                  25 Pushups
                  50 Lunges
                  100 Situps
                     10 Burpees
                     25 Pushups
                     50 Lunges
                     100 Situps
                     150 Airsquat