Dag 1

A) WUP “Kosteskaft”

B) Core #3

C) Styrke
      Bænkpres
      25reps @20kg
      25reps @30kg
      25reps @40kg
      Max unbroken reps @50kg

D) Move
      Løb 2km AFAP
      (As fast as possible)

Dag 2

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility #3

C) Core #9

D) Styrke
      Skulderpres (strict) 5x5reps

E) EMOM21
      Minut 1-4-7-10-13-16-19: 12cal Ro
      Minut 2-5-8-11-14-17-20: 12 Plate G2OH @15kg
      Minut 3-6-9-12-15-18-21: 12 Burpees 

Dag 3

A) WUP “Backsquat”

B) Core #7

C) Teknik Overhead squats
      5-5-5-5 reps
      Vægt: kosteskaft -> tom barbell (20kg)

D) Styrke:
      Overhead squat: 5-5-5 reps
      Frontsquat: 3-3-3 reps
      Backsquat: 1-1-1 reps
      Forsøg at øge vægten efter hvert sæt. 

E) Move:
      Hvert andet minut, indtil det foreskrevet antal repetitioner ikke kan nåes:
         200m løb
         6 burpees
         Efter hver runde øges med én burpee. 

Dag 4

A) Mobility routine #1

B) Endurance WOD 
      Løb 10km