Dag 1

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility #3

C) Core #14

D) WOD
      For tid:
         21-15-9
         Dødløft @80/60kg
         Burpees over bar
      3 min pause
         4 runder 
            10 pull-ups (skalering: banded)
            10 thrusters @40kg
      3 min pause
         5x200m sprint
         Work/rest ratio 1:1 

Dag 2

A) WUP “løb”

B) Banded bicep curl, WOD “21”
      (7-7-7), 3 runder. 

C) Intervalløb
      10 runder:
         På 2 minutter:
            15 Diamond pushups, resten af tiden indtil de 2 minutter er gået, løb så langt som muligt. 
      2 minutter pause mellem hver runde. 
            Score: afstand løbet ialt. 

D) Pull-up challenge
      Efter en passende pause fra C:
         Max rep pull-ups på 5 minutter? 
            Skalering: Banded eller Inverted Rows i bar/TRX. 
               (Re-test fra sidste år. Har du rykket dig?)

Dag 3

A) WUP “Kosteskaft”

B) Core #8

C) Mobility #1

D) Styrke:
      Byg op til et heavy sæt á 3 Front squat. 

E) WOD 
      5 runder for tid:
         9 Jumpsquat
         12 Dødløft @70kg
         15 Boxjump @24”

Dag 4

A) WUP “Kosteskaft”

B) Engine:
      Løb 3km i roligt tempo

C) Styrke “Bænkpres marathon”
      1-2-3-4-5-6-7………18-19-20 reps bænkpres med præcis 30sek pause mellem hvert sæt. 
         Vægt: 30-40kg
            Kan du nå hele vejen:-)