Dag 1

A) WUP “løb”

B) Mobility #5

C) WOD
      Buy-in: 50 push-ups
         Derefter,
            6 runder:
               1000m løb
               30 walking lunges

Dag 2

A) WUP “løb”

B) WUP con’t
      “25-50-25”
      Bicep curls - bænkpres - bicep curls m/tom stang. 
         Derefter:
            8 bænkpres @50kg

C) WOD 
      For tid:
         5 runder:
            800m løb @10km/t
            8 bænkpres @60kg
               Derefter 4 runder:
                  400m løb @13km/t
                  4 bænkpres @70kg
               Derefter 3 runder:
                  200m løb @16&17&18/t
                  2 bænkpres @80kg

Dag 3

A) WUP “Kosteskaft”

B) Core#15

C) E3M (every 3 minute) x 5:
      5 DL (50% af max)
      10 Burpees
      15 KB-swing @24kg

D) WOD
      For tid:
         5 wall-walks
         25 DL (50% af max)
         200m roning
         25 jump-squats
         200m roning
         25 box-jump @24”
         200m roning
         25 V-ups
         200m roning
         25 Russian twist m/15kg plate
         5 wall-walks

Dag 4

A) WUP “backsquat”

B) Styrke:
      4x11 Frontsquat
      Byg op til 11RM

C) WOD
      800m løb
      44 walking lunges
      1600m løb
      44 walking lunges
      800m løb

D) Styrke
      11x4 Frontsquat
      Startvægt = 11RM