Dag 1

A) WUP “løb”

B) Intervalløb - løbebånd:
   400m @ 10km/t
   800m @ 14km/t
   400m @ 10km/t
   800m @ 14,5km/t
   400m @ 10km/t
   800m @ 15km/t
   400m @ 10km/t
   800m @ 15,5km/t
   400m @ 10km/t
   800m @ 16km/t
Cool-down 

C) 3x10 bænkpres 50%BW, derefter
     5x3 Bænkpres (Fokus på kvalitet)
     Vægt: 65/70/75/80/85% bodyweight (BW)
Efter sidste sæt direkte over i:
50 Banded tricep Pull-down (lilla) med færrest mulig antal pauser. 
Pause

D) Pull-ups (evt med elastik):
10-8-6-4-2 

Dag 2

A) WUP “Dødløft”

B) Sumo-deadlift
På 10 min: Find din 3RM. 
Start med BW på stangen. 

C) WOD: “300”
For time:
   25 pull-ups,
   50 dead-lifts @60kg
   50 push-ups,
   50 box-jumps @24",
   50 "floor wipers" @60kg
   50 KB clean and jerk @20kg
   25 pull-ups 

Dag 3

A) WUP “løb”

B) Mobility #1

C) Løb 6km eller svøm 1500m

Dag 4

A) WUP “løb”

B) Endurance pyramide:
      Løb m. 12-15km/t (men samme hastighed på alle løbepas):
         200-400-600-800-1000-1200-1000-800-600-400-200. 
      45 sek pause mellem hver. 

C) “Gun challenge with a twist”
         10/10 Bicep curl + static hold
         5 strict Pull-ups
         8/8 Bicep curl + static hold
         4 strict Pull-ups
         6/6 Bicep curl + static hold
         3 strict Pull-ups
         4/4 Bicep curl + static hold
         2 strict Pull-ups
         2/2 Bicep curl + static hold
         1 strict Pull-ups
      Vægt = 10-12kg