Dag 1

A) Mobility #1

B) Core #2 "Strong swimmer"

C) Move
      Svømning
         20 baner fri svømning (WUP)
         Inkludér nogle baner med undervandssvømning og bjærgning. 
      Derefter:
         10x100m crawl. 
         Start hver tredje minut. 
         Score er samlet antal sek. pause. 
      Alternativ til C:
         Ro 7,5km for tid. 

Dag 2

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility #2

C) Core #8

D) WOD for tid:

Buy-in: 800m løb

15-10-5
   Power Cleans @40kg
   Barfacing BOB (Burpee over bar)
   Push Press @40kg

3 Wall walks 

25-20-15
   KB swings @24kg (Russian = vandret)
   V-ups
   KB Goblet Squat @24kg

3 Wall walks 

25-20-15
   Cal ro
   KB Goblet lunges @24kg
   Jump over KB

Cash-out: 800m løb

Dag 3

A) WUP “Backsquat”

B) Core #7

C) Teknik Frontsquats
5x5reps med 20-40kg

D) Move (@medium pace)
      3 runder:
         800m løb
         400m roning

E) Styrke 
      Frontsquat for 1RM
      Startvægt: Det du sluttede med i C. 
      5-5-3-3-3-1-1-1-1

F) Challenge
Hvor længe kan du sidde i buttom position af Frontsquat med 50-60kg?
(Øvelsen sluttes med at man gennemfører squatten og re-racker. Bedst at lave med spotter. For en sikkerheds skyld laves challenge et sted hvor stangen kan droppes på gulvet).

Dag 4

A) Mobility routine #1

B) Endurance WOD 
         “Ruck” (alternativt alm løb)
            Rygsæk/vest @10kg
               10 runder:
                  4min løb
                  2min gå