Dag 1

A) WUP “kosteskaft”

B) Banded exercise#5
         Banded Face-pull
            Reps: 10-8-6-4-2

C) Core #8
      2 runder:
         30 Bækkenløft
         30sek Cook Bridge hø 
         30 Bækkenløft
         30sek Cook Bridge ve

D) Static/Strength
         “2 up, 1 down”
            Reps: 10-8-6-4-2
         Diamond push-ups
            Reps: 10-8-6-4-2

E) Move
         Ro 5km for tid

Dag 2

A) WUP “kosteskaft”

B) Banded exercise#6
         Banded X-over highpull
         Banded chest flies
            Reps: 10-8-6-4-2

C) Core #9
         Plyometric push-ups
            10-8-6-4-2
         Strict pull-ups
            5-4-3-2-1

D) WOD
         5 runder for tid:
            600m løb
            12 KB Goblet squats @16kg
            12 KB walking lunges (KB i Goblet greb) 

Dag 3

A) WUP “kosteskaft”

B) Banded exercise#7
         Banded tricep pull-down
            Reps: 10-10-10

C) Core #7
         40 SL alt V-ups
            1min planke
         30 SL alt V-ups
            1min planke
         20 SL alt V-ups
            1min planke
         10 SL alt V-ups

D) KB strength
         Kneeling inv KB strict press 12-16kg
         KB scull crusher @ 20 kg
         KB bench press @ 20 kg
            Reps: 10-8-6-4-2
               Sidste runde (2) KB bench-press køres Max rep til failure. 

E) WOD
         AMRAP20
            200m løb 3% incline
               3hø+3ve KB snatch 20kg
            200m løb 6% incline
               6hø+6ve KB snatch 16kg

Dag 4

A) WUP “Løb”:
2 runder, 10m hver:
   Walking quad stretch
   Walking hamstring stretch
   Walking knee hug
   Walking High kicks
   Broad jump
Derefter:
   3x200m løb (jog - løb - dagens tempo)

B) Mobility #2

C) Move
         Løb 50min for distance