Dag 1

A) Mobility routine #1

B) Banded bicep curl. WOD "21"
         (7-7-7, bare med elastik. Hvor bred elastik kan du klare?)

C) Intervalløb:
         10 runder:
               På 2 minutter:
               10 Burpees, resten af tiden indtil de 2 minutter er gået, løb så langt som muligt. 
               2 minutter pause mellem hver runde. 
         Score: afstand løbet ialt. 

D) Pull-up challenge:
         Efter en passende pause fra B&C 
         Find et egnet sted for pull-ups. 
         Hvor mange kan du tage på 5 minutter? 
         Skalering: Inverted Rows i bar/kosteskaft/bord/TRX. 

Dag 2

A) Mobility routine #2

B) Core:
         4 Runder:
            20 Superman (rygbøjere)
            30sek Single Leg Glute Bridge Hold (2 med hø, 2 med ve)

C) Opvarmning Bænkpres

D) 25-50-25 (curl-bænk-curl m/stang)

E) 5x5 bænkpres. Go heavy. 

F) Opvarmning Squat

G) 5x5 Frontsquat. Go heavy. 

Dag 3

A) Mobility Routine#1

B) WOD “21”
         7+7+7. Barbell 20kg. 2-3 runder. 

C) Opvarmning Dødløft

D) WOD
         Makker-WOD. You Go, I Go.
            100 cal Ro
            50 Dødløft
            80 cal Ro
            40 Bend over rows
            60 cal Ro
            30 Power Cleans
            40 cal Ro
            20 Ground 2 overhead
            20 cal Ro
            10 Bear complex
               Vægt: 60kg (kan evt scaleres mod slutningen)
               WOD’en kan også udføres alene med 50% af alle reps/cal’s. 

Dag 4

A) Mobility Routine#2

B) Core:
      4 runder:
         25 Butterfly sit-ups
         30 sek planke

C) Løb eller svøm 45 minutter for distance.