Move & Crossfit

Dag 1

A) Mobility #2

B) Core #1

C) Move:
Løb 7km

Dag 2

A) Mobility #1 + 5min jog

B) WOD:
   Buy in: 400m løb
      400m løb
      20 DL (Dødløft) @ 60kg
      400m løb
      20 DL
      20 Butterfly sit-ups
      400m løb
      20 DL
      20 Butterfly sit-ups
      20 Goblet squat @16kg (KB)
      400m løb
      20 DL
      20 Butterfly sit-ups
      20 Goblet squat @16kg (KB)
      20 Box-jump
      400m løb
      20 DL
      20 Butterfly sit-ups
      20 Goblet squat @16kg (KB)
      20 Box-jump
      20 Burpees
   Cash-out: 400m løb

C) Styrke:
Find din 10RM Dødløft. 
Timecap: 10 min 

Dag 3

A) WUP “Kosteskaft”

B) “Rygprogrammet”
Samme level som sidst eller +1

C) Move:
      Løb 1km
      Ro 2km
      Løb 3km
      Ro 2km
      Løb 1km

Dag 4

A) Jog/bike 10min

B) Mobility routine #1

C) WOD
      3 runder:
         15 push-press @ 40kg
         12 Front squat @ 40kg
         9 Burpees over bar
            Pause 2 min
      3 runder:
         21 Down-ups (Burpee uden hop)
         15 Thrusters @ 40kg
         12 Pull-ups
            Pause 2 min
      3 runder:
         21 cal ro
         15 Clean & Jerk @ 40kg
         12 V-ups