Dag 1

A) WUP “Kosteskaft”

B) Mobility #3

C) KB Core
KB @16kg, 2 runder:
10+10 KB 1/2 kneeling chop&lift
10+10 KB Planke/sav
20 KB Russian twist

D) Teknik KB snatch
4 x 4+4 reps @16kg

E) WOD EMOM 20
Every minute on the minute:
1 rep KB Swing (onearm)
2 rep KB Clean
3 rep KB Snatch
4 rep KB Push press
5 rep KB squat
KB: 16kg
Lige minutter: Hø arm
Ulige minutter: Ve arm

Dag 2

A) WUP “løb”

B) Banded bicep curl. WOD “21”
(7-7-7)
3 runder. 

C) Intervalløb:
10 runder:
På 2 minutter:
15 Diamond pushups, resten af tiden indtil de 2 minutter er gået, løb så langt som muligt.
2 minutter pause mellem hver runde. 
Score: afstand løbet ialt. 

D) Pull-up challenge. 
Efter en passende pause fra A&B. 
Max rep pull-ups på 5 minutter? 
Skalering: Banded eller Inverted Rows i bar/TRX. 

Dag 3

A) WUP “Kosteskaft”

B) Core #8

C) Mobility #1

D) Styrke:
Byg op til et heavy sæt á 3 Front squat. 

E) WOD 
5 runder for tid:
   9 Jumpsquat
   12 Dødløft @70kg
   15 Boxjump @24”

Dag 4

A) WUP “løb”

B) Core:
Finneslag: 50-40-30-20-10. Alle sæt unbroken. Hø+ve = 1 rep
Leg raises: 5-10-15-20-25. Alle sæt unbroken

C) WOD
For kvalitet:
   Buy-in: 50 push-ups
      Løb 2km
         Gå 500m
      Løb 2km
         Gå 500m
      Løb 2km
Iført vest eller ruck @9kg