Dag 1

A) Mobility #2

B) Core #1

C) Move:
Løb 10km

Dag 2

A) Mobility #3

B) Rygprogrammet
Samme level som sidst eller +1

C) “Jeffersons Curls"
3x6reps. Langsomme, fokus på kvalitet.
KB 12-20kg

D) 6 Backsquat @40kg

E) Styrke “6-12-25”
4 Runder:
6 Backsquat @60% 1RM
12 Seated KB Frontsquat @2x12-16kg
25 Airsquats
3 minutters pause

F) E2MOM x 5
(Hver andet minut i 10minutter):
3 Backsquat @75% 1RM

G) WOD
AMRAP20:
300m løb 5%incline
30sek Barhang 

Dag 3

A) WUP “Kosteskaft”

B) Rygprogrammet
Samme level som sidst eller +1

C) Styrke
PowerClean
5-4-4-3-3-3-2-2-2-2-1-1-1-1-1
Startvægt 40kg
Når man går ned i reps, øges vægten. 

D) WOD
10 Runder:
3 PowerClean (samme vægt som 3rep i C)
6 Burpees
9 Boxjump 24”

Dag 4

A) Mobility Routine #1

B) Endurance WOD 
“Ruck” (alternativt alm løb)
Rygsæk @20kg
10 runder:
2min løb
4min gå