Dag 1

A) Mobility routine #1 

B) Core:

Planken 4x55 sek

30 sek pause imellem hvert sæt. 

C) Styrke Underkrop

For kvalitet:

40 Frontsquats @20kg

10 Boxjump @24”

30 Frontsquats @30kg

10 Boxjump @24”

20 Frontsquats @40kg

10 Boxjump @24”

10 Frontsquats @50kg

10 Boxjump @24”

D) Styrke Overkrop

For kvalitet:

Skulderpres 5x5

(5 runder af 5 reps. Byg op til en tung 5’er. Kan du øge fra sidste uge?)

Mellem hvert sæt laves 5 pull-ups. 

Dag 2

A) Mobility routine #1 + #3

B) Core:

4 runder:

20 Butterfly sit-ups

10 Superman

C) Løbe WOD:

33 pushups

3km løb

33 push-ups

3km løb

33 push-ups

Dag 3

A) Mobility routine #2 + #3

B) Core #3

C) Ro “pyramide”

For samlet distance. 

Fokus på teknik fra sidste uge. 

4-3-2-1-1-2-3-4 min. ro

1 minut pause mellem hvert sæt. 

Dag 4

A) Mobility routine #5

B) Core

Plank pull through (som vist, med bold på lænden :-))

3x20

C) Løb 5km

D) Dødløft. 

5 runder, start hver 3. minut. 

På tid 0 tages 5 dødløft. Efter sidste løft bliver man stående i er deadlift hold indtil der er gået 60 sek. Derefter 2 minutters pause. 

Startvægt 50-60kg. 

Der øges med 10kg pr runde. 

(F.eks 60-70-80-90-100kg)