Dag 1

A) Mobility routine #1  + 8 min let løb 

B) Core:

Planken 2x90 sek

60 sek pause imellem hvert sæt. 

C) Intervalløb. 

10 runder:

     60 sek løb (hurtigt tempo)

     70 sek pause

D) “25-50-25”

25 barbell curls @20kg

50 bench press @20kg

25 barbell curls @20kg

E) Bænkpres EMOMx10

Every minute on the minute tages 3 rep. 

Startvægt 40kg. +5kg ved hver ny runde. 

Dag 2

A) #Mobility routine #2

B) Roning: 3000m 

Pause 3 min

Kosak Squat Challenge.

50 alt. rep for tid

Fokus på kvalitet. Lår til vandret. 

C) 50 KB Goblet squat @20-24kg

For tid. Store sæt. 

Fokus på kvalitet. Lår under vandret. 

Dag 3

A) Mobility routine #1  + 8 min let løb 

B) Løbe WOD:

For tid:

     1600m løb

          3 min pause

     1200m løb

          2 min pause

     800m løb

          1 min pause

     400m løb

C) Dødløft opvarmning

D) Dødløft 

10x3 reps. Startvægt 60kg

Øges gradvist til dagens 3RM. 

Dag 4

A) Warm-up “kosteskaft”

B) #Mobility routine #2

C) WOD

For tid:

15 Burpees

     1 km løb

          10 runder:

               2 KB Goblet squat (20kg)

               4 KB Push jerk (single arm. 20kg)

               6 KB-swing (20kg)    

15 Burpees

     1 km løb

          10 runder:

               2 Push-up

               4 Sit-ups

               6 Airsquat

15 Burpees

     1 km løb

          10 runder:

               2 KB(!) devils press
                    (Single arm, 20kg)

               4 KB Lunges
                    (single KB. 20kg. Placering fri)

               6 KB step-overs. 24” box 
                    (single KB. 20kg. Placering fri)