Dag 1

A) Mobility routine #1 + #3

B) Core:

Planken

45sek sideplanke hø

1 min planke

45sek sideplanke ve

C) Intervalløb. 

5 runder:

4min løb (tempo)

2min gang

D) Skulderpres (strict press)

5x5 

Byg op til en heavy 5RM

Dag 2

A) Mobility routine #2 + #4

B) Ro

3 Runder. Every 8 minutes. 

1500m

C) 5x5 Barbell Rows. 

Byg op til en heavy 5RM. 

D) One arm KB row - Heavy. 

10-8-6-4-2 hø+ve. 

Dag 3

A) Mobility routine #1 + 5min jog. 

B) Pyramide 1

25-20-15-10-5 reps

Backsquat @35kg

Push-ups

C) WOD

5 runder. Every 4 minutes:

8 Hexbar DL w/jump @40kg

8 Boxjump 24"

400m løb @8% incline

D) Pyramide 2

25-20-15-10-5 reps

Strict shoulder press @25kg

Butterfly sit-ups

     WOD skalering:

      Én eller flere af følgende:

     Hexbar DL w/jump: Lavere vægt/jumpsquat. 

     Boxjump: 20”

     Løb: lavere incline. 

Dag 4

A) Warm-up “kosteskaft”

B) Mobility routine #2

C) WOD Endurance pyramide

For tid:

   300m løb

   3 Bænkpres 60kg

   300m Ro

   3 KB swings (Heavy)

      600m løb

      6 Bænkpres 60kg

      600m Ro

      6 KB swings (Heavy)

          900m løb

         9 Bænkpres 60kg

         900m Ro

         9 KB swings (Heavy)

         900m løb

         9 Bænkpres 60kg

         900m Ro

         9 KB swings (Heavy)

      600m løb

      6 Bænkpres 60kg

      600m Ro

      6 KB swings (Heavy)

   300m løb

   3 Bænkpres 60kg

   300m Ro

   3 KB swings (Heavy)