Dag 1
B) Core #1
C) Intervalløb:
Intervalløb: “30-20-10”:
* 10min jogging (opvarming).
* 5 min tempo-løb (varieret 60-90%)
* 3 min gang.
* 5 runder:
- 30 sek gang.
- 20 sek jogging.
- 10 sek sprint (90%)
* 3 min gang.
* 5 runder:
- 30 sek gang.
- 20 sek jogging.
- 10 sek sprint (100%).
* 3 min gang.
D) Styrke
Bænkpres Pyramide:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Startvægt: 40-50kg
Vægt øges med 5kg efter hvert sæt.
Dag 2
Accessory Work + styrke
C) WOD:
For quality:
5 runder:
10 Leg extensions @50-65kg
4 runder:
8+8 one arm dumbell rows @22,5-27,5kg
3 runder:
8 hip thrusters @50-60kg
8 tricep push-down @20-30kg
2 runder:
50 pushups
50 V-ups
1 runde:
25 bb curls @20kg
50 strict bb press @20kg
25 bb curls @20kg
Dag 3
B) Styrke
Backsquat Pyramide:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Startvægt: 40-50kg
Vægt øges med 5kg efter hvert sæt.
C) Løb 30 min for distance.
Dag 4
Endurance
B) Opvarmnings løft
3 runder:
5 dødløft @60kg (Hexbar)
5 BB Thrusters @20kg
10 KB swing @16kg
C) Hero WOD “the seven”
7 runder:
7 Handstand push-ups (HSPU)
(skaleret HSPU)
7 Thrusters (barbell) @30-35kg
7 Deadlift @80-90kg
7 Burpees
7 KB swing @20-24kg
7 pull-ups
