Dag 1

A) WUP “Bænkpres”

B) Core/grip

Bar Hang

15-30-45-45-30-15sek

Pause efter behov

C) Styrke

Bænkpres. 6x3rep

Start med 50kg, og byg op, så sidste runde med 3 rep bliver dagens max. 

D) WOD “Cindy”

20 minutes AMRAP:

   5 pull-ups

   10 push-ups

   15 airsquats

Dag 2

A) WUP “Backsquat”

B) Mobility #1 

C) Styrke

Backsquat. 6x3rep

Start med 50kg, og byg op, så sidste runde med 3 rep bliver dagens max. 

D) WOD

   1600m løb

      30 Goblet squat m/16kg KB

   1200m løb 

      20 Goblet squat m/16kg KB

   800m løb

      10 Goblet squat m/16kg KB

   800m løb

      20 Goblet squat m/16kg KB

   1200m løb

      30 Goblet squat m/16kg KB

   1600m løb

Dag 3

A) WUP “Dødløft”

B) Core

   60sek planke

      45sek pause

   60sek høj planke

      45sek pause

   60sek planke

C) Styrke

Sumo Dødløft. 9x3rep

Byg op, så sidste runde med 3 rep bliver dagens max. 

D) Intervalløb - løbebånd

Hastighed 12-16km/t

(Vælg ét tempo derimellem, f.eks 15km/t, og brug det igennem hele WOD’en, hvis muligt)

10 runder. 200m. 

Stigning i %:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10%

Work/rest ratio: 1:1

Dag 4

A) WUP “kosteskaft” 

B) Mobility routine #1

C) Endurance WOD 

Løb/cykle/ro/ruck

55 min for distance.