Dag 1
Løb&Core:
A) Løb 5km.
B) Core:
3 runder:
60 sek planke.
50 Bækkenløft.
40 Butterfly Sit-ups.
30 Russian twist m. 16kg KB.
20 Supermans.
10 T-push-ups.
Dag 2
B) WOD:
3 runder for Max samlet burpees:
Runde 1: På 10 minutter:
Løb 1600m, derefter max antal burpees.
Runde 2: På 6 minutter:
Løb 800m, derefter max antal burpees.
Runde 3: På 3 minutter:
Løb 400m, derefter max antal burpees.
3 minutter pause mellem runderne.
C) Bænkpres:
5-4-4-3-3-3-2-2-2-2-1-1-1-1-1
Startvægt 50kg. Vægt øges efter hvert sæt til dagens max.
Dag 3
A) Core:
33 sit-ups
90sek planke
33 sit-ups
90sek planke
33 sit-ups
B) løb/Ro/Ruck eller cykle:
50 min for distance.
Dag 4
B) Endurance:
1km løb
6 runder:
4 burpees
8 push-ups
12 airsquat
1km løb
5 runder:
4 burpees
8 push-ups
12 airsquat
1km løb
4runder:
4 burpees
8 push-ups
12 airsquat
1km løb
3 runder:
4 burpees
8 push-ups
12 airsquat
1km løb
2 runder:
4 burpees
8 push-ups
12 airsquat
1km løb
1 runde:
4 burpees
8 push-ups
12 airsquat
