Dag 1

A) “Core1”

B) Fun before run:

100 jumpsquat 

(Hvert break koster 10 push-ups, som afregnes efter C)

C) Intervalløb:

5 x 400m løb. 

Start hver 3. Minut. 

Score: Pauserne fra de 5 runder lagt sammen. 

Dag 2

A) Mobility routine #1 

B) Mave WOD “10-50-10”

10 Situps m/rul 

50 straight leg sit ups

10 situps m/rul

C) Banded bicep curl WOD “21”

(7-7-7, bare med elastik. Hvor bred elastik kan du klare?)

D) Interval løb ELLER ro, efter eget valg. 

For samlet distance:

1 minut løb/ro

1 minut pause

2 minut løb/ro

1 minut pause

3 minut løb/ro

1 minut pause

4 minut løb/ro

1 minut pause

5 minut løb/ro

1 minut pause

4 minut løb/ro

1 minut pause

3 minut løb/ro

1 minut pause

2 minut løb/ro

1 minut pause 

1 minut løb/ro

Dag 3

A) Core:

1 minut planke. 

1 minut sideplanke hø. 

1 minut høj planke. 

1 minut sideplanke ve. 

1 minut planke. 

B) WOD

7 runder:

7 Burpees

7 Pushups

7 V-ups

7 Sit-ups

7 Airsquats

7 Lunges (pr ben)

7 pull-ups

Dag 4

A) Mobility routine #2

B) Core:

25-20-15-10-5 V-ups

5-10-15-20-25 Superman

C) “Swim” - Run

4 km løb 

50 push-ups

3 km løb

50 push-ups

2 km løb

50 push-ups

1 km løb

Optional

Vægttræning

Hvis du kommer i nærheden af vægttræningsudstyr, kan du evt erstatte dag 3 med denne dag:

A) Opvarmning Squat 

B) Styrke:

Lunges m/40kg 

10+10-8+8-6+6-4+4-2+2

C) 5x5 Back/Front squat

Startvægt 40kg. Øges efter hvert sæt. 

D) Flat Dumbell Flyers

8x8 Start med lav vægt og byg op.