Dag 1
A) Banded bicep curl. WOD “21”
(Som i sidste uge, 7-7-7, bare med elastik. Hvor bred elastik kan du klare?)
B) Intervalløb.
10 runder:
På 2 minutter:
15 Diamond pushups, resten af tiden indtil de 2 minutter er gået, løb så langt som muligt.
2 minutter pause mellem hver runde.
Score: afstand løbet ialt.
C) Pull-up challenge.
Efter en passende pause fra A&B.
Find et egnet sted for pull-ups.
Hvor mange kan du tage på 5 minutter?
Skalering: Inverted Rows i bar/kosteskaft/bord/TRX.
Dag 2
A) Core:
4 Runder:
20 Superman (rygbøjere)
30sek Cook Bridge (2 med hø, 2 med ve)
B) WOD
For time:
40 Burpees
40 Sit-ups
40 Air-squats
2 runder:
20 Burpees
20 Sit-ups
20 Air-squats
4 runder:
10 Burpees
10 Sit-ups
10 Airsquats
Dag 3
A) WOD “21”
Banded Bicep curls. Som dag 1.
B) WOD
For time:
100 Airsquats
80 Sit-ups
60 Lunges
40 Push-ups
20 Burpees
40 Push-ups
60 Lunges
80 Sit-ups
100 Airsquats
Dag 4
A) Core:
4 runder:
25 Butterfly sit-ups
30sek planke
B) Løb 45 minutter i eget tempo.
Optional
Vægttræning.
Hvis du kommer i nærheden af vægttræningsudstyr, kan du evt erstatte dag 2 eller 3 med denne dag:
Mobility (sv.t dag 2 eller 3)
A) Core eller WOD “21” (sv.t dag 2 eller 3)
C) 25-50-25 (curl-bænk-curl m/stang)
D) 5x5 bænkpres. Go heavy.
F) 5x5 Dødløft. Go heavy.
